Manger sainement, avec plaisir, tout en préservant la planète : un défi insurmontable ? Episode 3

proteines-vegetales

4 – Faire une bonne place aux protéines végétales

Qu’est-ce que j’ai bien pu me prendre la tête à essayer de comprendre ce que sont nos réels besoins en protéines et quelles en sont les meilleures sources !

Si je résume, il nous faut consommer en moyenne chaque jour l’équivalent de 0,8 g de protéines pures par kilo, ce qui donne par exemple 40 g pour quelqu’un qui pèse dans les 50 kg.

Il est préférable de consommer des protéines à chaque repas et non à un seul moment de la journée. Ce qui est facile si on privilégie la viande et les produits laitiers.

Un peu plus compliqué avec des protéines végétales car elles ne contiennent pas, pour la plupart, tous les acides animés dont notre corps a besoin, à la différence des protéines animales. Il faut donc les combiner !

On trouve des protéines végétales dans :

  • les céréales : avoine, sarrasin, blé, riz, millet, orge, maïs, seigle, mais aussi le quinoa qui est une pseudo-céréale,
  • les légumes secs (légumineuses) : haricot, fève, lentille, pois chiches, poix cassé, soja,
  • les fruits secs riches en acides gras (oléagineux) : noix, cajou, amande, noisette, pignon de pin, pistache,
  • les graines (chanvre, tournesol, sésame, citrouille, lin),
  • les légumes (avocat, artichaut, brocoli), et
  • les algues.

Pour obtenir une protéine végétale complète (à l’exception du quinoa et du soja qui contiennent les acides animés indispensables), il est donc indispensable d’associer les céréales avec des légumineuses ou des fruits secs oléagineux.

Je ne vais pas rentrer dans les détails, mais je me suis rendu compte qu’il y a des débats à n’en plus finir sur la nécessité ou pas d’associer les acides animés à chaque repas, sur la journée, voire pas du tout (une alimentation suffisamment diversifiée devant permettre de couvrir tous les besoins). Difficile de s’y retrouver !

Chez ceux qui recommandent d’effectuer des associations au cours du même repas, on retrouve toujours les mêmes suggestions d’associations : riz et lentilles, couscous de légumes aux pois chiches, muesli et noix, pain et soupe de pois cassés, pain pita et houmous (ou fallafel), maïs et haricots… Franchement, j’apprécie tous ces plats, mais j’ai aussi envie d’un peu plus de variété. Manger doit rester un vrai plaisir !

Alors j’ai décidé de croire ceux qui disent que l’association sur la journée est suffisante pour assurer nos besoins  🙂 . C’est notamment le cas des auteurs du ‘Grand livre des protéines végétales’.

livres protéines

Nous n’avons pas adopté toutes les sources de protéines végétales, question de goût. Chez nous, on trouve :

  • quelques céréales : riz (grains divers et farine), quinoa belge (grains et sous forme de flocons pour le petit déjeuner), sarrasin (boulgour, farine, pâtes soba), blé (dans le super pain multi-céréales de chez Charli), pâtes, semoule, farine),
  • des légumineuses : lentilles de toutes les couleurs (faciles à préparer), pois chiches, haricots secs,
  • plein d’oléagineux : grand choix de noix de toutes sortes ainsi que des purées d’amande, de noisette,
  • très peu de graines : lin (graines moulues dans le muesli) et parfois de citrouille,
  • des légumes frais.

Nous avons testé quelques algues (spiruline et wakamé produits en Bretagne) et finalement abandonné ; il faut vraiment aimer leur goût très fort. Nous avons aussi testé différents types de céréales (orge, petit épeautre), mais c’est trop compliqué de gérer un stock varié de céréales. Nous sommes aussi en train d’essayer de limiter la consommation de blé, j’en reparlerai. Nous n’avons jamais été adeptes du soja, à part en crème pour remplacer la crème fraiche.

Je trouve des recettes dans les livres mentionnés ci-dessus ainsi que l’ouvrage de Valérie CupillardBio, bon et gourmand‘. Ce qui me dérange parfois, ce sont les ingrédients produits au bout du monde. Cela ne colle pas avec notre volonté d’alléger nos placards 🙂

A suivre….

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