Manger sainement, avec plaisir, tout en préservant la planète : un défi insurmontable ? Episode 4

5. Privilégier la cuisson douce

C’est le mode de cuisson idéal pour une cuisine saine : les nutriments et les vitamines sont préservés lors de la cuisson et l’ajout de matière grasse est souvent inutile. Pour parler de cuisson douce, il ne faut pas dépasser les 110°.

La cuisson douce en pratique chez nous

Un four à vapeur four-a-vapeur-800x533

Lors de l’aménagement de notre cuisine il y a 8 ans, après avoir réalisé que nous avions un usage très limité du four à micro-ondes, nous avons donc décidé de le remplacer par un four à vapeur encastrable. Nous en avons aussi profité pour nous débarrasser d’un cuit-vapeur électrique qui contenait bien trop de pièces en plastique. Depuis lors, nous n’avons jamais regretté notre investissement (cela reste un appareil cher même s’il se démocratise).

Nous avons choisi un four avec cassette à eau (Miele) qui diffuse de la vapeur pendant la cuisson des aliments. Ceux-ci sont ainsi parfaitement cuits sans être desséchés. Pas de légumes ou de riz à égoutter, on peut directement les servir ou les incorporer dans une recette.

Notre four à vapeur nous sert essentiellement à la cuisson des aliments bruts : légumes, riz, blancs de poulet pour être intégrés ensuite dans une salade par exemple, poissons en filets, coquillages que l’on juste ensuite décoquiller, mais rarement pour réaliser une recette entière sauf les moules marinières.

Ce four est très simple d’utilisation : on remplit la cassette à eau qu’on installe dans l’espace latéral prévu à cet effet et on dispose les aliments à cuire, sans les tasser, dans un (ou plusieurs) bac en inox perforé au-dessus d’un autre bac non perforé qui recueille la vapeur d’eau. Pour le riz, le quinoa, nous utilisons un plat en porcelaine et on ajoute la quantité d’eau nécessaire à une totale absorption en fin de cuisson. Pour les moules marinières, nous prenons un bac non perforé dans lequel on rajoute le vin blanc et toute la garniture. On sélectionne ensuite un programme avec sa température pré-programmée (ex : légumes à 100°, poissons à 80°, viandes à 100°) ou le programme universel avec température sélectionnée manuellement (à partir de 40°) et on lance la cuisson pour la durée choisie. Je conserve précieusement le tableau du fabricant qui indique les durées de cuisson.

Quelques exemples :

  • Légumes cuits à 100°: 2 mn pour des aubergines coupées en dés, 6 mn pour des asperges vertes et 10 pour les blanches, 6 mn pour des poireaux en morceaux, 20 mn pour des pommes de terre entières ;
  • Riz, céréales (avec liquide) cuits à 100°: 14 mn pour le riz, 25 mn pour le sarrasin;
  • Poissons et fruits de mer cuits à 80°: 4-5 mn pour les filets, 10 mn pour les calamars, 5 mn pour les moules ;
  • Blanc de poulet cuit à 65°: 40 mn.

Il faut faire attention à ne pas se brûler à l’ouverture du four en raison du dégagement important de vapeur. Ensuite, il suffit de vider la cassette à eau et essuyer les parois du four. Comme il n’y a pas de projections, cela va très vite. De temps en temps, il faut lancer un programme détartrage. Comme pour tous nos appareils, nous utilisons pour cela du vinaigre blanc.

Si nous n’avions pas acheté ce four, nous aurions choisi un cuit vapeur tout en inox à poser sur le plan de travail.

Un autre usage du four traditionnel

L’an passé, à l’occasion de la visite d’un proche qui suit le régime Seignalet, nous nous sommes lancés dans la cuisson à basse température. Ce fût une vraie révélation ! Nous n’avions jamais auparavant cuit quoi que ce soit à basse température dans notre four traditionnel, alors qu’il est programmé pour descendre jusqu’à 30° !

Puisque la viande n’est pas au cœur de notre alimentation, autant qu’elle soit parfaitement goûteuse quand elle est à notre menu. C’est finalement très simple à mettre en œuvre. Après avoir rapidement saisi la viande dans une poêle, on la dépose dans un plat à four, on enfourne et on ne s’en occupe plus. La viande est cuite de manière uniforme et reste très tendre. Plus de stress quand nous avons des invités, le plat peut même rester un peu plus longtemps au four, sans risque de sur-cuisson.

Pour sélectionner la bonne température (le plus souvent 80°) et le temps de cuisson (plus long évidemment qu’avec une cuisson traditionnelle), je me réfère au site d’un chef qui propose aussi de nombreuses recettes. Pour vérifier la température à cœur (bœuf), nous utilisons un thermomètre à sonde.

Quelques exemples testés :

  • Bœuf : 45 mn pour des pavés de 200 g et 3 h pour un rôti ;
  • Canard : 1 h pour un magret.

Cette année, nous allons faire de nouveaux essais avec d’autres plats. Nous sommes encore loin d’avoir épuisé les possibilités de la cuisson à basse température.

Une sauteuse en inox à fond épais avec thermomètre

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Il y a un mois, nous avons aussi investi dans une sauteuse à fond épais dotée d’un couvercle avec thermomètre en son centre (Warmcook) pour réaliser des cuissons à l’étouffée, sans ajout de matière grasse.

La cuisson se fait entre 60° et 90° : on baisse le feu de sorte que le thermomètre reste en permanence dans la zone verte. Pour certaines préparations, on coupe le feu et on laisse la cuisson se finir sans ôter le couvercle : un joint d’eau se forme entre le couvercle et la sauteuse, ce qui assure une très bonne étanchéité.

Nous n’avons pas encore réalisé de nombreuses recettes, mais voici déjà ce que nous avons testé avec succès :

  • Risottos : au lieu de rajouter du bouillon en plusieurs fois, on ajoute le bouillon en une seule fois et on couvre pendant 15 mn. Puis on laisse la cuisson continuer, sans ôter le couvercle, pendant encore 15 mn. On rajoute éventuellement ensuite les ingrédients plus fragiles : champignons, crevettes, sans oublier le mascarpone ou le parmesan.
  • One post pasta : après avoir fait légèrement revenir des échalotes dans un peu d’huile d’olive, on met tous les ingrédients (pâtes, légumes) dans la sauteuse et on fait cuire 10 mn sur le feu. Puis on coupe le feu et on laisse la cuisson se terminer à couvert pendant encore 10 mn. Après, on rajoute des petits cubes de mozzarella pour finir la recette.
  • Mitonnée de lentilles vertes avec carottes, poireaux et oignons : 50 mn sur feu doux, puis 10 mn hors feu.

Précédents articles :

1. Privilégier les aliments bruts et cuisiner soi-même

2. Manger 5 fruits et légumes par jour

3. Limiter la consommation de viande

4. Faire une bonne place aux protéines végétales

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