Manger sainement, avec plaisir, tout en préservant la planète : un défi insurmontable? Episode 5

 Je viens de finir la lecture de La Meilleure façon de manger. C’est sans conteste ce que j’ai lu de plus intéressant et de plus utile en matière de conseils alimentaires.

Il s’agit d’est un ouvrage rédigé par un collectif de journalistes scientifiques du site de presse indépendant spécialisé dans l’information sur la santé et l’alimentation ‘la Nutrition.fr’. Les auteurs ont consulté des dizaines de chercheurs et compilé de nombreuses études. Autant dire qu’aucun consommateur normalement constitué, ni même très motivé (ce que je suis 😊), n’aurait été à même de compiler autant d’informations pour l’aider à bien choisir son alimentation.

Les titres, un brin racoleurs, de certains des ouvrages publiés par ce site comme ‘Lait, mensonges et propagande’ ou ‘Comment j’ai vaincu la douleur et l’inflammation chronique par l’alimentation’, ainsi que leur activité commerciale de vente de compléments alimentaires m’ont au départ fait un peu douter du sérieux des auteurs. J’ai donc cherché sur le net des critiques étayées des travaux de la Nutrition.fr et je n’ai rien trouvé de solide.

J’ai en revanche découvert un site d’information très riche, basé sur l’analyse et la mise en perspective des résultats d’études scientifiques et médicales non financées par l’industrie. Une fois le livre refermé, je me suis d’ailleurs empressée de m’abonner au site pour un an (39€/an).

Un guide très pratique

Revenons au livre lui-même et à ce qu’il m’a appris, ou conforté dans ce que j’avais appris par ailleurs.

Les 10 règles essentielles à respecter pour rester en bonne santé :

  • Limiter les aliments transformés, c’est à éviter l’alimentation d’origine industrielle, et privilégier les aliments bruts et frais que l’on cuisine soi-même

J’étais déjà plus que convaincue qu’il fallait éviter de consommer du sucre ou du sel caché, sans oublier les édulcorants, colorants, nitrites et autres additifs dont notre corps n’a pas besoin et qui peuvent lui être nocifs.

  • Consommer plus de la moitié de sa nourriture (en poids) sous forme de végétaux crus, secs, cuits, fermentés… (hors pain, pâtes, pommes de terre

Je trouve cette recommandation plus facile à appliquer que celle des 5 fruits et légumes par jour. Le principe est de mettre le végétal au cœur de son alimentation, soit en devenant végétarien (ce que nous ne sommes pas), soit en concevant les repas autour des végétaux (les autres aliments comme les œufs, la viande, etc. occupant un rôle d’accompagnement), soit en suivant un régime totalement végétal un ou deux jours par semaine. Nous avons adopté la seconde stratégie.

  • Choisir des aliments à densité calorique basse, c’est-à-dire qui apportent beaucoup de matière, mais peu de calories.

Considérant que nous mangeons toujours la même quantité (poids) de nourriture tous les jours, autant ingérer les aliments qui apportent le moins de calories. En choisissant des aliments à densité calorique faible, on satisfait son estomac, on réduit le nombre de calories et on comble ses besoins nutritionnels. Cela parait évidement, mais cela va mieux en le disant !

Exemple donné dans le livre de 2 plats à 300 calories chacun : mieux vaut consommer un émincé de poulet accompagné d’une assiette de légumes crus et d’une vinaigrette, qu’un petit steak accompagné d’une petite portion de frites qui ne va pas satisfaire l’estomac et pousser à consommer un dessert.

  • Choisir des aliments à densité nutritionnelle élevée, c’est-à-dire riche en vitamines et minéraux pour un nombre de calories donné.

Il faut limiter les calories vides, comme les féculents raffinés, les produits gras et sucrés qui sont pauvres en nutriments. Plutôt choisir par exemple une farine complète qu’une farine blanche.

Le livre liste les aliments qui ont les meilleures densités nutritionnelles : on y trouve des végétaux, mais aussi des fruits de mer et des abats (foie et rognons). Pas forcément facile de mettre ces derniers régulièrement au menu !

  • Choisir des aliments antioxydants

Cela commence à se compliquer car il faudrait idéalement consommer plusieurs de ces aliments chaque jour. On retrouve dans cette catégorie à nouveau les coquillages et les abats, beaucoup de fruits rouges, les agrumes, les noix, de nombreux légumes notamment crucifères, toutes les épices, l’ail et l’oignon, mais aussi le vin rouge, le thé et les tisanes, le chocolat noir et l’huile de germe de blé.

Il est aussi recommandé de privilégier les aliments bio (déjà convaincue) car ils contiendraient plus d’antioxydants.

  • Choisir des aliments à index glycémique bas

Si je résume, tous les glucides provoquent un pic de la glycémie 30 mn après leur ingestion. Seulement l’amplitude de ce pic est plus ou moins grande selon les aliments. Lorsque le sucre sanguin s’élève brusquement, comme c’est le cas avec les aliments à indice glycémique élevé, on finit à la longue par prendre du poids, sans parler des risques en matière de diabète, de cancer et de maladies cardio-vasculaires.

Il vaut donc mieux éviter les aliments raffinés comme la baguette blanche, le riz blanc, les céréales du type corn flakes ou riz soufflé, les viennoiseries, les barres chocolatées, les gâteaux ainsi que les pommes de terre notamment frites ou en purée.

Choisir à la place des aliments à indice glycémique modéré comme le pain et le riz complets, les flocons d’avoine, le riz basmati et la plupart des fruits, ou à indice glycémique bas comme les légumes et légumineuses (lentilles, pois, haricots, boulgour). On peut manger des pâtes, mais en petite quantité.

Pour complexifier le tout, certains aliments qui apportent peu de glucides ont quand même un impact sur le taux d’insuline, ce qui n’est pas mieux. C’est le cas des produits laitiers à l’exception de quelques fromages. Certaines recettes, comme le riz au lait, qui combinent des aliments à index glycémique élevé et font aussi monter le taux d’insuline sont donc à éviter.

  • Equilibrer ses graisses alimentaires

Notre corps a besoin de lipides, entre 77 et 88 grammes par jour. Il faut donc bien les choisir en ayant à l’esprit que la moitié des graisses que nous consommons ne sont pas visibles (viandes, fromages, biscuits, plats préparés, etc.).

Le livre décrit en détail les 3 familles de graisses et l’importance de veiller au rapport oméga-6 sur oméga-3.

Sur cette base, je retiens qu’il faut privilégier l’huile d’olive, et l’huile de colza (oméga 3) pour l’assaisonnement. On peut aussi consommer un tout petit peu de beurre (tartines du matin par exemple) et occasionnellement de l’huile de noix.

  • Veiller à l’équilibre acide-base

Voilà une information totalement nouvelle pour moi. Pour fonctionner correctement, notre organisme doit se situer dans une zone de pH équilibré, c’est-à-dire ni trop acide, ni trop basique (alcalin).

Côté acide : les céréales, les fromages, les viandes et charcuteries, les poissons et fruits de mer ;

Côté basique : les fruits, légumes, racines et tubercules, thés, tisanes et le vin.

Selon les chercheurs, l’acidose dans laquelle nous baignons du fait de notre alimentation moderne conduit à la fonte musculaire, aux troubles rénaux, à l’hypertension artérielle et serait une piste sérieuse pour expliquer en partie l’explosion de l’ostéoporose (dans un environnement acide, notre organisme pompe le calcium de nos os).

Il convient donc d’augmenter la part des fruits et légumes, manger moins de protéines animales, moins de sel (ne pas saler les plats et consommer moins de pain et de fromage), manger moins de céréales (surtout raffinées) et boire une eau minérale riche en bicarbonates.

  • Réduire le sodium et privilégier le potassium

Aujourd’hui, on consomme environ jusqu’à 10g de sel (chlorure de sodium) et 4g de potassium par jour, ce qui est déséquilibré.

Difficile d’ignorer que nous consommons trop de sel et que cela peut générer de l’hypertension et conduire à certaines maladies comme l’AVC ou les maladies cardio-vasculaires. Le sel est souvent très présent dans le pain, les charcuteries, les plats préparés, les soupes et pizzas industrielles et certains fromages. Autant de plats à diminuer, voire supprimer.

A la maison, pour diminuer l’utilisation du sel, on recourt aux épices. Apparemment, c’est très facile de se déshabituer du sel.

En revanche, nous ne consommons pas assez de potassium, ce qui aurait un impact positif sur les risques des maladies mentionnées ci-dessus et sur la préservation du capital osseux.

Encore une fois, ce sont les végétaux qui constituent une source majeure de potassium. Il faudrait en consommer 10 portions par jour !

  • Manger hypotoxique

Il s’agit d’éviter les composés toxiques créés par la cuisson à haute température, les matériaux toxiques comme l’aluminium (cannettes et ustensiles de cuisine), les bisphénols, les PFC et de nombreux additifs.

Je détaillerai dans un prochain article comment nous sommes en train de mettre en œuvre les 10 règles ci-dessus. Pas si facile 🙂

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